다양한 먹거리와 수많은 식품들로 우리의 혀를 만족시키는 음식은 너무나 많다. 하지만 우리의 몸은 건강할까? 잘 챙겨 먹는 것과 별개로 잘못된 식습관과 식품들로 나도 모르게 우리 몸을 망가 뜨리는 실수를 범하게 되고 있을지도 모른다. 이 글에서 여러분의 삼시 세끼에 얼마나 올바른 식습관이 중요한지와 잘 먹는 법과 건강한 운동과 함께 우리의 몸을 건강하게 만들어 보고자 한다.
| 목차 1. 올바른 식습관의 중요성 2. 잘 먹는 법 3. 건강한 운동 |
1. 올바른 식습관의 중요성
동의보감에 따르면 먹는 것으로 못 고치는 병이 없다고 한다. 우리의 식탁엔 건강한 음식과 영향이 균형 잡혀 있을까? 과거에 비해 다양해진 음식과 공급이 넘치지만 왜 우린 잘 먹는데도 수많은 병 속에서 살아가고 있는 것일까? 환경의 오염과 생활환경의 변화로 우리는 잘 먹고 많이 먹고 영양제까지 먹으면서도 병이라는 단어를 멀리 하기가 쉽지는 않다. 수많은 환경오염으로 땅의 비옥함이 떨어졌다고 한다. 화학비료와 제초제 사용 등으로 오염되어서 땅이 주는 미네랄 영양소를 식물로 옮기지 못하고 미생물이 부족하여 이 땅에서 나는 식물들 채소들에 예전에 비해 영양이 많이 부족하다고 한다. 그래서 첫 수확물이 가장 영양이 많이 들어 있다고 하는 말이 나오게 된 것이다. 인구증가로 많은 양의 식자재가 필요하기에 계절에 관계없이 수확하기 위해 하우스재배가 시작되었기 때문이고 또한 유전자변형과 GMO작물로 우리 몸에 어떤 작용을 할지 부정적인 요소를 배제할 수 없는 부분이라 조심스럽다. 현대인들은 밤과 낮의 구분을 하지 않아도 될 정도로 전기의 영향으로 24시간을 밝은 빛을 보며 살 수 있게 되었다. 편리한 부분도 있지만 우리의 생체 리듬엔 역행하는 것이기에 신체리듬엔 적경보가 울린다. 바쁜 일상생활로 빠른 식사시간과 불규칙적인 식습관으로 신체리듬에 어긋나는 형태로 살아가게 되고 늦은 야식 등으로 우리 몸의 장기들은 부담을 느끼며 해소하기 위해 활성산소는 더 많이 생성시켜 내 몸을 공격하게 만든다. 바쁜 현대인들의 식사를 해결하기 위해 여러 기업에서는 간편식이 대중화되고 너무나 잘 나오고 있지만 유통과정과 음식의 맛을 유지하기 위해 각종 식품첨가물에서 벗어나기는 쉽지가 않다. 현대인들은 항상 같이 다니는 친구가 있다. 바로 스트레스이다. 업무적인 문제로 인간관계에서 오는 문제로 늘 스트레스를 받고 있으면서 소화장애와 흡수장애를 겪기에 잘 먹어도 우리 몸은 무너지고 있는 경우가 많다. 이렇듯 환경적으로 오는 문제들로 우리는 음식을 잘 먹고 있어도 올바를 식습관을 가지기가 힘들게 된다. 몸이 건강해야 모든 일들을 할 수가 있듯이 건강함이 기본이 되어야 한다. 신체의 건강이 정신의 건강까지도 영향을 미치고 몸이 아프면 정신도 무너지듯이 우울감과 자신감 상실 등의 어려움을 겪게 되기도 한다. 신체가 건강하면 생각도 긍정적인 방향으로 가기 쉽고 외모관리에도 자신을 가지며 대인관계와 자신의 삶에 자신감도 가질 수가 있게 된다. 건강한 신체는 건강한 정신도 따라오게 하며 밝아지고 생기가 돌게 된다. 올바른 식습관으로 건강을 지키면서 나의 삶도 행복하게 지낼 수 있게 한다. 그럼 어떻게 해야 올바른 식습관을 가질 수 있을까?
2. 잘 먹는 법
한국영양학회에서는 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질, 식이섬유, 칼슘, 지방 등의 식품군을 골고루 섭취하는 것을 권하고 있다. 또한 소식은 노화방지와 질병 예방에 좋으므로 열량제한 식이법을 권한다. 하루 섭취량의 30%를 줄여 식사를 하면 당뇨와 치매, 심혈관질환과 노인성질환을 예방할 수 있다. 음식을 섭취할 때 한두 가지의 반찬으로 먹어 열량을 줄이는 것이 아닌 필수영양소를 조금씩 골고루 다 섭취하는 것이 중요하다. 한 가지 음식만 먹거나 육류만 먹거나 탄수화물만 먹으면 영양불균형을 초래하기에 적절하지 않은 식습관이다. 탄수화물 4, 단백질 3, 지방 1, 식이섬유등 2 비율로 섭취하길 권한다. 가공식품에는 과한 나트륨과 설탕이 포함되어 있는 가능성이 높아 되도록이면 피하는 것이 좋다. 하루 나트륨 적정 섭취량은 하루 5g 정도이므로 많은 염분은 위장손상과 고혈압을 유발하기에 나트륨 과다 섭취를 줄이기를 바란다. 식이섬유가 풍부한 식사를 하길 권한다. 식이섬유는 잡곡과 콩류에 많으며 대장까지 영양분이 도달하여 장환경에 도움을 준다. 우리 몸의 70%가 수분이라는 말을 많이 들었을 것이다. 혈관공급도 잘되고 혈액순환이 잘되기 위해선 수분 공급도 필요하다. 충분한 수분 섭취는 체내 독을 배출하고 에너지를 향상하고 피부수분에도 좋기에 하루에 1리터 이상의 물을 마시기를 권한다. 매식사를 하고 중간에 출출할 때가 있다. 간식을 챙겨 먹는 분들이 많을 것이고 집중 업무로 허기질 때가 있다. 이럴 땐 간식이 에너지원으로 보충될 수도 있으나 과자나 빵 같은 간편식은 맛은 있으나 설탕과 지방이 고함류 되어 있어 건강을 해칠 수가 있다. 대체식으로 과일과 견과류, 당근, 오이, 파프리카, 토마토 같은 채소를 간식으로 섭취하길 권한다. 채소와 과일은 다양한 색들이 있다. 이것은 다양한 영양소와 항산화제를 품고 있다. 노랑, 빨강, 주항, 초록 등의 색의 과일과 야채를 섭취해 균형과 영양을 얻을 수 있다. 식사 시마다 불규칙한 시간대로 야식도 함께 한다면 신체 리듬에 불규칙성을 인식해 몸의 리듬에 교란을 주어 악영향을 미친다. 정해진 시간에 규칙적으로 섭취하면 대사가 안정되고 영양소의 흡수율을 높여 주게 된다. 발효식품은 우리 몸에 엄청난 유익균으로 요구르트, 김치, 된장, 고추장 등의 유익한 균을 제공하여 장건강을 향상하고 면역력을 높여 주어 건강하게 해 주므로 식사 시마다 섭취하길 바란다. 밥 먹고 커피는 한국사람에게 정해진 규칙처럼 하나의 식사규칙으로 자리 잡혀 있다. 커피나 차, 탄산음료는 카페인도 많고 특히 달달한 음료는 당이 많이 첨가되어 혈관에 악영향을 미친다. 과도하게 섭취 시에는 수면패턴을 망가트리고 두통을 일으키며 위장장애, 심장박동수가 빨라지게 되므로 하루에 카페인섭취는 400mg를 넘기지 말 것을 권한다. 천천히 먹는 식습관을 가지면 급격한 혈당수치를 막을 수 있어 인슐린 분비에 무리를 가지 않아 당뇨를 예방할 수 있으면 소화력이 올라가 영양소의 흡수율을 높여 준다. 음식도 잘 차려져 있는 식단으로 천천히 여유롭게 먹는다면 우리의 몸은 건강함을 잃지 않게 될 것이다.
3. 건강한 운동
운동을 하면 체내의 대사를 활성화시킨다. WHO에서는 일주일에 3번 이상, 150분 이상을 운동하라고 권장한다. 간단한 요가나 산책 만으로도 체내 대사를 활성화시켜 주고 음식물의 소화를 높여주고 음식물의 흡수율도 높여준다. 식사 후 30분~3시간이 지난 시점에 유산소 운동을 하는 것이 혈관에 무리가 가지 않고 활성산소로부터 지킬 수 있으며 운동이 주는 건강함을 바람직하게 받을 수가 있다. 걷기나 조깅, 등산 같은 가벼운 운동도 좋으며 야외활동의 운동으로 햇빛을 많이 씌워주면 세르토닌 물질로 수면에 도움을 받을 수 있고 긍정적 사고와 감정을 가질 수가 있게 된다. 유산소운동만 하는 것은 바람직하지 않기에 근력운동을 병해 해야 하며 체지방률을 낮추고 근육량을 늘리고 기초대사량을 증가시켜 보다 젊고 건강하게 삶을 이루기를 바란다.