현대인의 식습관은 달고 짜고 맵고 자극적인 음식을 선호한다. 스트레스를 받으면 매운 게 먹고 싶고 달달한 디저트가 먹고 싶은 거처럼 현대사회의 스트레스가 식습관에 영향을 주는 거 같다. 하지만 아시아인이 서양인보다 인슐린 분비 기능이 적어 당뇨에 더 취약하다. 우리는 이 글에서 당뇨와 혈당에 대해서 어떻게 관리하면 건강하게 삶을 살아갈 수 있는지 알아보고자 한다.
| 목차 1. 혈당이 올라가는 이유 2. 당뇨에 왜 걸리나? 3. 증상 4. 관리법 |
1. 혈당이 올라가는 이유
우리가 활동을 지속하기 위해서는 가장 중요한 영양소가 포도당,즉 혈당이다. 힘이 안 나거나 과한 노동을 해야 할 때 포도당을 섭취하는 이유가 여기에 있다. 음식을 먹으면 탄수화물을 포도당으로 분해한다. 혈액을 통해 에너지원으로 사용된다. 특히나 밥, 밀가루 등 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 가장 빨리 올라간다. 혈액을 타고 이동하는 포도당은 생명에 필요한 근육과 지방과 뇌 등의 장기로 보내진다. 음식을 먹고 혈당이 오르면 우리 몸은 이 혈당을 조절하기 이해 인슐린을 분비한다. 인슐린은 혈당을 에너지원으로 쓰거나 남으면 지방으로 저장하는 역할을 한다. 여기서 인슐린 분비가 원활하지 않거나 세포가 인슐린에 잘 작동하지 않으면 혈당이 과하게 급하게 올라가게 된다. 흰쌀밥과 정제된 탄수화물과 설탕은 급격한 혈당을 상승시킨다. 혈당의 흡수를 도와주고 원활하게 하는 식이섬유 섭취를 부족하게 되면 혈당이 급격히 오르며 스트레스 또한 혈당을 상승시킨다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 나와 혈당을 상승시킨다. 수면부족 또한 혈당 상승으로 올라가고 인슐린 저항성을 증가시키고 식욕조절의 호르몬을 불균형하게 하여 야식이나 불규칙한 수면 습관으로 혈당이 올라가게 된다. 운동이 부족하게 되면 근육량이 줄어들고 근육에서 포도당을 소비하지 못해 혈당이 쉽게 높아지게 된다. 식후 산책을 하였을 때 혈당수치가 높지 않은 이유가 식사 시 올라가는 혈당을 근육이 소비하여 줄여주기에 혈당수치가 급격히 올라가지 않게 되기 때문이다.
2. 당뇨에 왜 걸리나?
당뇨는 혈액내에 당 수치가 높아져서 발생된다. 혈당을 에너지로 쓰기 위해서는 반드시 인슐린이 필요하다. 그런데 이 인슐린이 분비하지 못하거나 제기능을 하지 못하게 되면 혈액 내 포도당이 계속 쌓여서 고혈당을 일으켜 당뇨병이 생기게 된다. 췌장 기능 저항으로 인슐린 저항성이 있으면 당을 흡수하지 못하고 혈액에 축적되고 혈당 조절 기능이 저하되어 급격한 혈당이 작동되고 반복되며 소변 등으로 배출되어 당뇨가 발생될 수 있다. 갑상선기능 저하증이나 다낭성 난소 증후군이 있을 경우에 혈당이 급격히 상승하기 때문에 당뇨 위험이 증가된다. 고혈당이 지속되면 혈관에 영향을 미쳐 고혈압과 고지혈증, 심장병, 여러 합병증 등으로 위험률이 높아진다. 체중이 증가하여 비만일 경우에도 인슐린저항성이 증가하여 혈당조절 능력이 저하되어 당뇨의 원인이 될 수 있다. 고칼로리 음식을 섭취했을 때에도 인슐린 분비를 억제시켜 당뇨에 걸리기 쉽게 된다. 나이가 들면 대사능력이 떨어지게 된다. 체내의 세포기능이 떨어져 혈당조절이 약하게 되어 노화로 인한 당뇨에 걸리기도 한다. 칼륨이 부족하여 인슐린 분비를 억제시켜 당뇨가 오기도 하며 경구피임약 복용으로 인슐린의 생산을 저해하여 당뇨에 걸리게 되기도 한다. 당뇨에는 제1형과 제2형이 있는데 제1형은 췌장기능이 저하되어 인슐린 저항성이 높아서 당뇨에 걸리는 유전적 영향으로 걸린다. 제2형은 불규칙한 식사습관과 생활습관 등 외부적인 요인으로 인한 인슐린 분비가 원활하지 못하여 당뇨에 걸린다.
3. 증상
혈당이 180mg/dl 정도가 되면 소변에서 당이 검출된다. 하지만 이정도의 수치에서는 증상은 크게 나타나지 않는다. 혈당이 200~250mg/dl 이상일 경우 증상이 나타나게 된다. 혈액 내 당 수치를 낮추기 위해 배출을 촉진하여 소변을 자주 보게 된다. 소변시 거품이 나기도 하며 심할 경우 혈뇨가 나타나기도 한다. 잦은 소변으로 수분배설이 많아지고 혈당이 높아져 과도한 목마름 현상이 나타나서 갈증을 자주 느끼게 된다. 인슐린 분비 기능 저하로 에너지가 부족하여 신체는 계속해서 음식섭취를 요구하여 잦은 배고픔을 느끼게 된다. 반변에 에너지 부족으로 근육과 지방을 분해하여 체중이 급격히 감소되는 증상도 나타난다. 당을 흡수하지 못해 에너지가 부족하고 노폐물 배출이 원활하게 이뤄지지 않아 피로감이 느껴져 만성피곤증의 증상이 있다. 혈당수치가 올라가면 망막혈관에 손상을 입혀 시력이 저하되어 뿌옇게 보이는 증상을 겪게 되기도 한다. 혈액 내 당이 축적되어 혈관이 막혀 괴사를 일으키면서 다리통증의 증상이 나타나고 마찬가지로 혈액순환이 되지 않아 피부건조증상을 겪게 된다. 당뇨증상에는 또한 혈관장애로 남성의 경우 발기부전을 초래하기도 한다. 혈관이 정상적으로 잘 작동되지 않아 상처치유가 느려지고 잘 치료도 안되며 감기에도 걸리기 쉽게 된다.
4. 관리법
당뇨에 걸리지 않고 예방하며 건강하게 질 좋은 삶을 살기 위해서는 관리를 해야 한다. 우리가 많이 먹는 정제탄수화물인 밀가루 섭취를 줄이고 단순당을 피해야 한다. 단순당은 흡수와 분해가 빨리 되어 에너지원으로 쓸수 있는 장점이 있지만 혈당을 빨리 높여 당뇨를 일으킬 수 있다. 단순당을 피해 복합당을 섭취해야 한다. 복합당은 소화하는데 느리고 혈당 또한 천천히 상승하여 몸에 무리가 없다. 1일 탄수화물 섭취량을 130g 정도 섭취하는 것을 지키면 좋다. 매끼 반공기 정도를 추천한다. 하루 열량에 탄수화물 55~65% 섭취하고 단백질 15~20% 섭취하며 지방 30% 섭취를 하루 식사 시 권장 열량으로 권하고 있다. 거꾸로 식사법으로 식사 시 가장 먼저 채소를 섭취한 후 단백질 섭취하고 후 지방 섭취하고 마지막으로 탄수하물을 섭취하는 순서를 지켜 먹게 되면 고칼로리 섭취를 방지하게 되고 고른 영양 섭취도 할 수 있어 당뇨를 예방하고 치료하는데 도움이 된다. 그리고 식사를 하는 시간을 천천히 가지기를 바란다. 식사시간은 최소 20분으로 천천히 씹어 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 예방할 수 있다. 마지막으로 당연히 금주를 권한다. 소주 1병의 열량은 밥 한 공기보다 두 배 많은 당 함량이 있다. 소주를 섭취하면 간이 알코올을 해독하기 위해 효소를 많이 사용하여 혈당 조절에 문제를 주므로 주의해야 한다. 마지막으로 규칙적인 운동은 필수로 해야 한다. 운동은 혈압을 개선시켜 주고 스트레스 지수를 낮추며 혈당관리에 도움을 준다. 하루 30분 유산소 운동과 주 3회의 근력운동과 스트레칭의 관리법으로 여러분의 혈당과 당뇨에 건강한 역할을 하기를 바란다.